Joulutreeni

Jouluna on ihana ottaa rennosti, syödä hyvin, katsoa elokuvia, nukkua pitkään ja herkutella. Mielestäni parasta joulussa on juuri aikatauluttomuus ja se, että voi olla yövaatteissa vaikka koko päivän halutessaan. Ei ole kiire minnekään ja saa vain nauttia olostaan. Jossain kohtaa iskee kuitenkin olo, että voisi tehdä jotain ja tekee mieli hikoilla vähän, jonka jälkeen jaksaa taas syödä ja loikoilla. Tätä silmällä pitäen luvassa on joulutreenivideo.

Kuvasimme siis Loviisan kanssa kuntopiirin, jonka voi tehdä missä vain ja ilman välineitä. Ajatuksena on, että treeni on lyhyt, mutta sillä saa hien pintaan. Videolla on jokaisesta liikkeestä kevyempi ja raskaampi versio, joten voit valita itsellesi sopivan tason. Kevyempi vaihtoehto on vasemmalla minun näyttämänäni ja Loviisa näyttää raskaammat versiot oikealla puolella. Musiikki videolla ei ole jouluinen, mutta tonttulakki heiluen pompitaan menemään :)

dsc09418-1

Joulutreeni

  • Tee ensimmäinen kierros kevyesti, jotta saat kehosi lämpimäksi.
  • Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa/kierros.
  • Tee kierroksia esim. 5 putkeen ja lepää vasta lopuksi.
  • Toki voit tarvittaessa pitää taukoa kierrosten välissä.

Liikkeet:

  1. Sammakkohyppy
  2. Kosketus olalle
  3. Hyppy askelkyykystä
  4. Vatsalihaslinkkari
  5. Yleisliike
  6. Selkälihasliike
  7. Askel sivulle + hyppy
  8. Punnerrus makuulta

Ja itse video on tässä:

Ja jos joku innostuu kotitreeneistä jouluna enemmänkin, niin aiemmat treenivideot löytyvät täältä:

Syksytabata

Keppijumppa

Kesälomatreeni

 

Mainokset

Syksytabata

Käytiin kaverini Loviisan kanssa kuvaamassa taas treenivideo muutama päivä sitten. Tehtiin lyhyt, mutta tehokas tabatatreeni, jossa työ- ja lepo-osuudet vaihtelevat. Treeni koostuu neljästä neljän minuutin patterista, jossa vuorotellaan aina kahta eri liikettä. Tulee siis 20 sekuntia liikettä A, 10 sekunnin tauko, 20 sekuntia liikettä B, 10 sekunnin tauko, taas 20 sekuntia liikettä A ja tämä toistuu kunnes neljä minuuttia on täynnä. Sitten pidetään 1-2 minuutin tauko, otetaan seuraavat kaksi liikettä ja toistetaan niitä neljä minuuttia. Näitä kahden liikkeen pattereita tulee siis neljä.

Treeniin tarvitsee ajanottoa varten tabata timerin, joka piippaa kun on aika pitää taukoa tai aloittaa liike. Älypuhelimien sovelluskaupasta voi ladata ilmaisen tabata timerin tai nettiselaimessa toimivan ajastimen löytää esimerkiksi täältä. Alla on lista liikkeistä ja liikkeen perässä on suluissa vinkki, miten eri liikkeitä voi helpottaa itselle sopiviksi. Tarkoitus on tehdä treeniosuus mahdollisimman tehokkaasti, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla ja huilata tauko-osuudella. Sitten ei muuta kuin katsomaan liikkeet läpi, treenipöksyt jalkaan ja menoksi!

dsc08868

Syksytabata

Liikkeet:

  • 1A: Punnerrus toinen jalka ilmassa (punnerrus molemmat jalat tai polvet maassa)
  • 1B: Rullaus selälle ja hyppy ylös (kyykky ilman rullausta ja hyppyä)
  • 2A: Vuorikiipeilijä (lankkupito)
  • 2B: Askelkyykky kävellen kädet ylhäällä (kädet alhaalla tai askelkyykky paikoillaan)
  • 3A: Askellus lankkuun (polvet maassa)
  • 3B: Kyykystä askellus polville (staattinen pito kyykyssä)
  • 4A: Punnerrusasennosta kurotukset (vain käden kurotus tai polvet maassa)
  • 4B: Luisteluhyppy (ilman hyppyä eli askel sivulle, jalan vienti taakse ristiin ja kyykky yhdellä jalalla)

Ohje:

  • 1.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 1A, 10s tauko, 20s liikettä 1B, 10s tauko, 2os liikettä 1A, jne
  • 1-2min tauko
  • 2.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 2A, 10s tauko, 20s liikettä 2B, 10s tauko, 2os liikettä 2A, jne
  • 1-2min tauko
  • 3.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 3A, 10s tauko, 20s liikettä 3B, 10s tauko, 2os liikettä 3A, jne
  • 1-2min tauko
  • 4.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 4A, 10s tauko, 20s liikettä 4B, 10s tauko, 2os liikettä 4A, jne

Ja tässä itse video:

Ps. Käy kurkkaamassa myös aiemmin julkaistu kehonpainolla  kesälomatreeni, joka toimii vielä syksylläkin, kun kesäloma en enää muisto vain tai rauhallisempi, ylävartaloa avaava keppijumppa.

 

Hyvän olon keppijumppa

Blogin historian toinen treenivideo luvassa! Nyt ei punnerreta tai vedetä kovalla sykkeellä vaan tällä kertaa keskitytään kehoa huoltavaan treeniin. Kyseessä on supertrendikäs keppijumppa! Eli viimeistään nyt kannattaa ottaa nurkissa pyörivät harjanvarret hyötykäyttöön tai kipaista sellainen muutamalla eurolla tavaratalosta ja nauttia loppukesästä vetreillä hartioilla.

Keppijumppa on oiva tapa lisätä hartiaseudun liikkuvuutta. Kepin kanssa tehtävät kierrot tuovat nopeasti lämpöä hartioihin samalla venyttäen rinta- ja käsilihaksia. Koneella istuminen, autolla ajaminen ja monet muut arjen askareet suuntautuvat eteenpäin. Tällöin rintalihakset kireytyvät ja yläselkä pyöristyy, joten tarvitaan taaksepäin suuntautuvia, rintaa avaavia liikkeitä estämään tätä.

Lisäsin suunnilleen vuosi sitten lyhyen keppijumpan salitreenini alkuun. Aluksi tein sitä vain lämmittelytarkoituksessa treenatessani yläkroppaa. Pian kuitenkin huomasin sen hyödyt liikkuvuuden kannalta, joten aloin tehdä sitä myös jalkapäivinä. Aamutreeneissä yön jälkeinen kankeus kaikkoaa keppijumpalla nopeasti tai työpäivän jälkeen se saa hyvin jumitukset liikkeelle ja ajatuksen kirkastumaan.

DSC07561

Jo muutaman minuutin kepin pyörittely tuntuu kehossa ihanalta, joten halusin laittaa hyvän kiertämään ja innostaa kokeilemaan. Kuvasin videolle liikkeet, jotka itse teen treenin alussa alkulämmittelynä. Liikkeitä on yhteensä kahdeksan ja ne voi hyvin tehdä myös irrallisena liikkuvuustreeninä tai vaikka taukojumppana. Liikkeissä kannattaa pitää ryhti hyvänä ja vatsa tiukkana selkärangan tukena. Aluksi liikeradat saattavat tuntua lyhyiltä, mutta liikkuvuuden parantuessa niihin tulee lisää laajuutta.

Tässä ohjeet:

Alkulämmittelynä: Tee 15 toistoa jokaista liikettä. Molemmille puolille tehtäviä liikkeitä tulee 30 toistoa eli 15 per puoli.

Liikkuvuustreeninä: Tee 15 toistoa jokaista liikettä. Molemmille puolille tehtäviä liikkeitä tulee 30 toistoa eli 15 per puoli. Tee kierros 3 kertaa. Yhteen kierrokseen kuluu 5-10 minuuttia nopeudesta riippuen.

Liikkeet:

  1. Kierrot
  2. Melonta eteenpäin
  3. Melonta taaksepäin
  4. Viennit pään yli
  5. Taivutukset sivuilla
  6. Rinnan avaus
  7. Pyöräytys selän takaa molemmin päin
  8. Kierrot vaakatasossa

Ja tässä itse video:

Vetreää viikkoa!

Kesälomatreeni

Moikka!

Tänään on luvassa vähän erilaista materiaalia. Kävimme nimittäin kaverini Loviisan kanssa kuvaamassa eilen treenivideon Taivaskalliolla Käpylässä. Treeni on kehonpainolla tehtävä koko kropan treeni, johon tarvitset välineeksi vain korokkeen. Liikkeitä on yhteensä kuusi, joista kuvasimme kaksi versiota eli haastavamman ja kevyemmän. Idea on, että tämän voi toteuttaa missä vain ja milloin vain eli kyseessä on kesälomatreeni! Ilma ei ollut kovin kesäinen kuten kuvista ja videosta näkyy, mutta meininki sitäkin aurinkoisempi :)

DSC06606

Sitten itse asiaan eli ohjeet treeniin, jonka voit tehdä kahdella tapaa:

  1. Tee putkeen jokaista liikettä 10-15 toistoa. Yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä tulee 10-15 toistoa/puoli. Pidä 1-2 minuutin tauko ja toista kierros 3-5 kertaa.
  2. Tee ensimmäistä liikettä 20-30 sekuntia, ota 10 sekunnin tauko siirtymiseen ja sitten toinen liike, jne. Pidä 1-2 minuutin tauko ja toista kierros 3-5 kertaa.

Tee liikkeet reippaalla tahdilla, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla. Yhdistele haastavamman ja kevyemmän version liikkeitä tarvittaessa. Monesti jaksaa tehdä haastavammat jalkaliikkeet, mutta kevennystä tarvitaan ylävartalon liikkeisiin. Niissäkin onneksi kehittyy pikkuhiljaa. Muista tehdä treenin alkuun ja loppuun verryttelyt!

Kesälomatreenin haastavamman version liikkeet:

  1. nousu korokkeelle ja polvennosto
  2. punnerrus jalat korokkeella
  3. kyykkyhyppy
  4. ojentajadippi korokkeella
  5. askelkyykky ristiin
  6. vatsarutistus

 

Kesälomatreenin kevyemmän version liikkeet:

  1. askelkyykky taakse
  2. punnerrus kädet korokkeella
  3. kyykky
  4. ojentajadippi polvet koukussa
  5. sivuaskelkyykky
  6. vatsarutistus puoli kerrallaan

 

Hyviä treenejä!

Liikunnan riemu

Tänään kerron omasta liikuntataustastani. Tämä teksti on ollut luonnoksissa jo pitkään ja odottanut vimeistelyä. Huomasin Facebookissa paljon jaetun HS:n artikkelin, joka sai minut palaamaan tähän. Artikkelissa urheilulääkäri Pippa Laukka ottaa kantaa siihen, mikä nykypäivän kuntoilutrendeissä on pielessä. Artikkeli löytyy tästä. Kerron tässä millaista liikuntaa olen ennen harrastanut ja miten liikun nykyään. Kuvitukseksi kaivoin arkistojen kätköistä uusia ja vanhoja treeniotoksia.

Liikunta on aina ollut iso osa arkeani. Aloitin balettiharrastuksen 8-vuotiaana ja tanssin sitä 11 vuotta. Baletin jälkeen kävin yliopistolla jumpissa, jonka jälkeen siirryin Tampereella GoGo-liikuntakeskukseen. Siellä kävin Les Mills-jumppatunneilla, joista BodyPump ja BodyCombat olivat vakiotuntini ja niissä kävinkin useamman kerran viikossa. Tuolloin kärsin kuitenkin monesta vaivasta, joka hankaloitti jumppaamista. Polvestani kipeytyi nivelpussi ja selkäni oli vähän väliä huonossa kunnossa. Pari kertaa se meni niin pahaksi, etten päässyt kävelemään. Ymmärrän nyt jälkeenpäin, että liikuin silloin määrällisesti paljon, mutta treeni oli liian yksipuolista. En antanut keholleni aikaa palautua.

DSC06412

Kun muutin Helsinkiin 2012, niin liityin heti keskustassa sijaitsevaan Esport Fitnessiin, koska halusin jatkaa Les Mills-jumppaamista. Kuitenkin pikkuhiljaa huomasin, että liikunta alkoi jäädä arjen kiireiden jalkoihin pitkien välimatkojen takia. Kun jumppareissuun menee matkoineen melkein 3h, niin siitä alkaa lipsumaan. Yhtäkkiä olin tilanteessa, etten ollut urheillut moneen kuukauteen.

Vuoden 2013 lopulla menin tutustumaan läheiseen kuntosaliin ja päätinkin uskaltaa kokeilla saliharrastusta. Käsitykseni salitreenistä oli, että se on tarkoitettu kehonrakentajille tai ihmisille, jotka ovat liian huonokuntoisia käymään jumpissa. Treenailin siinä itsekseni, mutta en tykännyt hommasta yhtään. Liityin kuitenkin jäseneksi, sillä ajattelin, ettei minulla ole ainakaan mitään menetettävää. Otin itselleni personal trainer -tapaamisia, sillä en tiennyt yhtään miten laitteita käytetään. Aluksi niitä oli muistaakseni 10 kertaa. PT teki minulle 3-jakoisen ohjelman ja kävimme liikkeet ja sopivat aloituspainot läpi. Hyvänä esimerkkinä on, että yksin treenatessani olin laittanut jalkaprässiin 20kg ja PT sanoi, että kyllä siihen nyt ainakin oma paino pitäisi aloitukseksi laittaa, jotta se tuntuukin jossain. Kun olin pari viikkoa treenannut, niin olin myyty.

DSC01440

Salitreeni on aikataulullisesti helppoa, voin mennä koska vain. Voin suunnitella viikon treenit oman aikatauluni mukaan enkä salin jumppalukujärjestyksen mukaan. Painojen lisääminen viikko viikolta on koukuttavaa, huomaa tulevansa vahvemmaksi ja se on siistiä. Voimatasojen kehittyminen erityisesti yläkropassa on hienoa, sillä esimerkiksi leuan vetäminen oli minulle aiemmin täysin mahdotonta.  Käsissäni ei ollut juuri yhtään voimaa. Jumpissa käydessäni pysyin kyllä ihan hyvässä kunnossa, mutta en huomannut kehitystä. Tottakai niissäkin kehittyy, jaksaa tehdä kovemmalla sykkeellä ja pumpissa voi hieman lisätä painojakin.

Liikunta on niin suuri osa arkeani, etten mieti töistä tullessani huvittaako minua lähteä treenaamaan vaan syön välipalan ja lähden salille tai ulos liikkumaan. Vaikka olisi huono päivä, niin olo on aina treenin jälkeen parempi kuin ennen sitä. Liikunnassa minulle tärkeintä on hyvä olo, jonka se minulle tuo. Olen energisempi ja positiivisempi. Painojen kanssa tehtävän treenin lisäksi teen vaihtelevasti kehonpainoharjoittelua ja nyt säiden lämmetessä ulkotreenejä, sillä auringossa treenaaminen on superkivaa. Palauttavana harjoituksena joogaan kotona Yogaia-nettipalvelua hyödyntäen.

DSC06097

Koen löytäneeni liikunnan suhteen tasapainon. Haastan itseäni monipuolisesti ja rakastan treenata kovaa. Kuitenkin tiedän, että sitä ei voi tehdä joka päivä vaan levätä täytyy myös. Liikun, koska pidän siitä ja se tuo minulle iloisen mielen enkä siksi, että minun on pakko tai saisin kiinteät pakarat. Ei liikunta ole aina kivaa, se ei aina huvita tai tunnu helpolta. Eikä sen kuulukaan tuntua. Kun sen saa osaksi omia rutiineja, siitä pääsääntöisesti nauttii ja laji tuntuu omalta, niin se on mahtavaa.

Boom, energistä viikon jatkoa ja liikunnan iloa!

Upside down

Luotto kaveriin, rohkeus kokeilla ja keskivartalon tuki olivat tärkeimmät elementit tänä sunnuntaina. Osallistuimme nimittäin kaveripariskunnan kanssa Herkkutrikoissa-tiimin järjestämälle pariakrobatian alkeiskurssille Lauttasaaren VETO CrossTraining-keskuksessa. En oikein tiennyt mitä oli luvassa, kun kurssi alkoi. Olin tietysti nähnyt kuvia toinen toistaan hienommista jooga-asennoista, joissa toinen parista liitelee kevyesti yläilmoissa ja toinen kannattelee häntä.

DSC04819
Ohjaajien taidonnäyte :)

Kurssin ohjaajat Ulrika ja Sami olivat loistavia. Ohjeet olivat selkeät, liikkeisiin annettiin vaihtoehtoja ja turvallisuuteen kiinnitettiin heti alusta asti huomiota. Mukana oli huumoria ja tunnelma oli rento. Aluksi teimme lyhyen lämmittelyn, jossa huomioitiin erityisesti ranteiden lämmittely ja aktivoitiin keskivartaloa. Lämmittelyn jälkeen aloitimme harjoittelemaan temppuja. Ulrika ja Sami näyttivät asennon ja kertoivat mihin piti kiinnittää huomiota. Ja sitten ei muuta kun harjoittelemaan! Temput tehtiin pareittain eli toinen oli base ja toinen lentäjä. Toinen pari oli aina varmistamassa eli spottaamassa. Koko ajan oli olo, että jos jokin menee nostossa pieleen, niin kaverit auttavat.

DSC04807

Aluksi asennot tuntuivat todella vaikealta ja paljon voimaa vaativilta. Kuitenkin pikku hiljaa alkoi löytää käsille ja jaloille oikeat kohdat, jolloin temput helpottuivat. Asennot vaativat paljon keskittymistä ja luottoa pariin. Lisäksi kommunikointi oli todella tärkeää. Kaksi tuntia hujahti hetkessä ohi ja temppuja oli tosi hauska harjoitella. Oli aivan huippu kurssi! Saattaa olla, että täällä kotona testaillaan näitä temppuja vielä joku ilta :) Kiitos ohjaajille ja kanssa temppuilijoille!

DSC04809