Syksytabata

Käytiin kaverini Loviisan kanssa kuvaamassa taas treenivideo muutama päivä sitten. Tehtiin lyhyt, mutta tehokas tabatatreeni, jossa työ- ja lepo-osuudet vaihtelevat. Treeni koostuu neljästä neljän minuutin patterista, jossa vuorotellaan aina kahta eri liikettä. Tulee siis 20 sekuntia liikettä A, 10 sekunnin tauko, 20 sekuntia liikettä B, 10 sekunnin tauko, taas 20 sekuntia liikettä A ja tämä toistuu kunnes neljä minuuttia on täynnä. Sitten pidetään 1-2 minuutin tauko, otetaan seuraavat kaksi liikettä ja toistetaan niitä neljä minuuttia. Näitä kahden liikkeen pattereita tulee siis neljä.

Treeniin tarvitsee ajanottoa varten tabata timerin, joka piippaa kun on aika pitää taukoa tai aloittaa liike. Älypuhelimien sovelluskaupasta voi ladata ilmaisen tabata timerin tai nettiselaimessa toimivan ajastimen löytää esimerkiksi täältä. Alla on lista liikkeistä ja liikkeen perässä on suluissa vinkki, miten eri liikkeitä voi helpottaa itselle sopiviksi. Tarkoitus on tehdä treeniosuus mahdollisimman tehokkaasti, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla ja huilata tauko-osuudella. Sitten ei muuta kuin katsomaan liikkeet läpi, treenipöksyt jalkaan ja menoksi!

Syksytabata

Liikkeet:

• 1A: Punnerrus toinen jalka ilmassa (punnerrus molemmat jalat tai polvet maassa)
• 1B: Rullaus selälle ja hyppy ylös (kyykky ilman rullausta ja hyppyä)
• 2A: Vuorikiipeilijä (lankkupito)
• 2B: Askelkyykky kävellen kädet ylhäällä (kädet alhaalla tai askelkyykky paikoillaan)
• 3A: Askellus lankkuun (polvet maassa)
• 3B: Kyykystä askellus polville (staattinen pito kyykyssä)
• 4A: Punnerrusasennosta kurotukset (vain käden kurotus tai polvet maassa)
• 4B: Luisteluhyppy (ilman hyppyä eli askel sivulle, jalan vienti taakse ristiin ja kyykky yhdellä jalalla)

Ohje:

• 1.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 1A, 10s tauko, 20s liikettä 1B, 10s tauko, 2os liikettä 1A, jne
• 1-2min tauko
• 2.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 2A, 10s tauko, 20s liikettä 2B, 10s tauko, 2os liikettä 2A, jne
• 1-2min tauko
• 3.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 3A, 10s tauko, 20s liikettä 3B, 10s tauko, 2os liikettä 3A, jne
• 1-2min tauko
• 4.patteri (kesto yht. 4min): 20s liikettä 4A, 10s tauko, 20s liikettä 4B, 10s tauko, 2os liikettä 4A, jne

Ja tässä itse video:

Ps. Käy kurkkaamassa myös aiemmin julkaistu kehonpainolla  kesälomatreeni, joka toimii vielä syksylläkin, kun kesäloma en enää muisto vain tai rauhallisempi, ylävartaloa avaava keppijumppa.